Come superare la prova costume? Come perdere peso in poche settimane? Quali gli esercizi efficaci per restare in forma? Ebbene, gli scienziati americani hanno una cattiva notizia, e una buona. Quella brutta: ore e ore passate in palestra a sudare sui pesi o sul tapis roulant non sono indispensabili. Già, perché la buona notizia è che bastano solo sette minuti per soddisfare la necessità di uno sforzo ad alta intensità pari a una corsa prolungata e a una seduta in sala pesi. La solita “formula magica” che arriva puntualmente a inizio estate? Stavolta la ricetta miracolosa per i ritardatari del fitness arriva dagli
UNA SEDIA, UNA PARETE – Quanto bisogna sudare? Quanti minuti correre? Quale la ginnastica più efficace? Queste le tematiche che più assillano personal trainer, allenatori, sportivi e ricercatori. Ed è appunto dai ricercatori americani che arriva l’ultimo studio “High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment”, pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal e ripreso dal New York Times. Che rivela: bastano una sedia, un muro e il proprio peso corporeo. I consigli degli scienziati per una ginnastica efficace: dodici esercizi in sette minuti. Tutto qui. A leggerla così pare più facile a dirsi che a farsi.
ALLENAMENTO A CIRCUITO – I 12 esercizi proposti, completati ognuno in 30 secondi e in una determinata sequenza, vanno intervallati da un breve periodo di riposo di circa 10 secondi. “Pochi minuti di attività fisica studiata e praticata ad alta intensità equivalgono a ore di corsa”, dicono gli autori della ricerca Chris Jordan e Brett Klika. Addio dunque a serate intere trascorse nelle sale di aerobica e nelle sale pesi? Il concetto proposto dagli studiosi, che in America è esploso già da qualche anno e che si sta lentamente espandendo anche in Europa si chiama: allenamento a circuito e ad alta intensità. Il segreto sta nell’ordine col quale si completano gli esercizi: all’esercizio per i muscoli dell’arto superiore (flessioni) segue quello per i muscoli dell’arto inferiore come gambe e glutei (piegamenti delle ginocchia). Ciò significa che i due gruppi muscolari non sono mai attivi nello stesso momento e possono “riposare” quando non sono coinvolti dal lavoro d’allenamento. Lo stesso principio viene applicato anche per gli esercizi che interessano il sistema cardiovascolare.
SE BELLO VUOI APPARIRE… – Sette minuti non sembrano dunque un ostacolo insormontabile. Anzi. Ciò nonostante, gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione. L’intensità si aggira a un buon 8 su una “scala del dolore” che va da 1 a 10. In pratica, come spesso capita nella vita reale, anche qui bisogna sudare. “Detta in maniera semplice: quei sette minuti dovrebbero essere sgradevoli. Il vantaggio è che dopo sette minuti il gioco è fatto”, sottolinea Jordan. In conclusione: non è una passeggiata.
I DODICI ESERCIZI – La serie inizia con dei salti a gambe divaricate (jumping jack). Che non serva andare per forza in palestra lo evidenzia l’esercizio numero 2: mantenere la schiena puntata contro il muro tenendo le gambe piegate. A seguire ci sono le flessioni sul corpo, poi gli addominali a terra. Al numero cinque si comincia a sudare: salire su e giù su una sedia e poi usarla per rinforzare i tricipiti puntandoci solo le mani. Segue il piegamento delle ginocchia. E siamo a sei. A questo punto si passa agli esercizi per i tricipiti, sempre con l’aiuto di una sedia; le flessioni sui gomiti; la corsa sul posto alzando le ginocchia; gli affondi in avanti; le flessioni su un braccio solo a pancia sotto e, infine, di fianco. Per coloro che vogliono subito cimentarsi nell’esperimento c’è anche un’applicazione gratuita sul web.
L’ESPERTO: “MEGLIO UN’ORETTA AL PARCO” – Le linee guida internazionali sono concordi nell’identificare un minimo di trenta minuti al giorno per cinque giorni alla settimana di attività aerobica e due seduti settimanali per l’attività di tonificazione muscolare», spiega Gianfranco Beltrami, medico dello Sport e docente alla Facoltà di Scienze motorie presso l’Università di Parma. Che specifica: “Vi sono tuttavia studi recenti che documentano il beneficio per l’organismo anche di un attività più breve e con intensità massimale. Ovviamente non tutti sono in grado di svolgere questo tipo di programma ad alta intensità, pensiamo alla persona anziane, obese o affette da cardiopatie, a che non hanno una perfetta efficienza dell’apparato muscoloschelettrico per problemi muscolari, alla colonna vertebrale o alle articolazioni». Secondo Beltrami «questo tipo di “formula” è come una chance di riserva per quelle persone che altrimenti non farebbero alcuna attività fisica o che non vogliono o non hanno il tempo di gustarsi una bella oretta di movimento all’aria aperta, magari in mezzo al verde che oltre ai benefici per il fisico consente anche un momento di relax e di recupero dallo stress che sicuramente non si può avere con sette minuti di sforzo prolungato al limite della soglia del dolore”.
ESERCIZI DA EFFETTUARE IN SETTE MINUTI:
Fonte: Corriere della Sera
